Калистеника представляет собой методику тренировки в основном и использованием веса собственного тела. Также тут применяется минимум снарядов и оборудования. Основной смысл калистеники заключается в грамотном использовании и понимании собственного тела.
Если есть осознание процессов работы тела, в частности того, каким образом работают и взаимодействуют мышцы, тренировки становятся более разумными и эффективными.
Именно в таком векторе калистеника и работает. Вот какие упражнения из этой методики вы можете использовать самостоятельно и практически в любых условиях.
Отжимания
Банально? Да, но отжимания действительно являются универсальным и действенным упражнением. Для того чтобы сделать движение более эффективным, используем небольшое дополнение, которое представляет собой легкое подпрыгивание/выпрыгивание на руках.
Такой вариант также называется взрывными отжиманиями. Суть заключается в том, чтобы в фазе разгибания рук создать такой импульс, который позволит оторваться ладоням от поверхности и немного подпрыгнуть.
Потом постарайтесь мягко приземлиться, без создания перегрузки кистей и суставов, для этого поглощайте встречный импульс и держите руки подсогнутыми.
Обратные отжимания.Снова банально? Возможно, но если для прокачки груди и частично рук не существует ничего лучше предыдущего варианта, то для прокачки трицепса следует использовать обратные отжимания. Тут тоже воспользуемся дополнениями, которые позволят увеличить нагрузку и эффективность.
В качестве основной опоры потребуется любая плоскость, на которую ставят ладони. При этом ноги не ставят на землю, а тоже устанавливают на возвышение перед собой, благодаря чему нагрузка повышается.
Обратите внимание.Для того чтобы обратные отжимания лучше работали, отгибайте корпус назад и распрямляйте спину, не наклоняйтесь вперед.
Вариации гефесто
Данное упражнение в изначальном варианте выполняется на брусьях.
Делается следующим образом:
- садятся на брусья;
- берутся с двух сторон от бедер руками;
- соскальзывают с брусьев;
- удерживая корпус, сгибают/разгибают руки.
Иногда в качестве поддержки для тела используется резиновый эспандер, который располагают под бедрами, закрепляя на брусьях, тем не менее, даже такой вариант облегченного упражнения доступен не каждому, да и брусья есть не везде.
Именно поэтому предлагаем модифицированный вариант гефесто, который делается стоя и с захватом какой-либо опоры сзади. Суть движения прежняя – отводя руки назад, сгибаете и разгибаете, акцентируясь на бицепсе. Эта мышца работает тут практически изолированно.
Отжимания в стойке
Снова отжимания? Именно так.
Только теперь нужно стоять на руках и попытаться выполнить отжимания. Возможно начинать с небольшой амплитуды или просто стоять, а потом переходить к полной амплитуде. Так или иначе, движение является идеальным для прокачивания плеч.
Приседания «пистолетиком»
Эти приседания выполняются на одной ноге. Если трудно выполнять, то сначала используют вариант с опорой и после этого переходят на безопорный вариант. Великолепная прокачка крупных мышечных групп.