Занятия на тренажерах не самые эффективные, ведь также можно заниматься в домашних условиях и получить ту же пользу. Ниже представлены лучшие упражнения на бедра и ягодицы.
Почему важны упражнения для бедер и ягодиц?
Если нужно бегать быстрее и снизить риск получения травм, крайне важно тренировать эти мышцы. Они являются ключевыми для каждого шага во время бега.
В мышцах бедра самые большие ягодичные мышцы, и если их адекватно укрепить, получиться правильно развить их основные функции.
Планка с подъемом бедер
Этот вариант планки ориентирован на мышцы живота и бедра.
Начинать нужно с высокого положения планки и, сохраняя спину прямой и нейтральную шею, подняться бедра к потолку в перевернутом V-положении. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.
Подъем ноги с фитнес-лентой
Поскольку упражнение имитирует естественную походку бегуна, это одно из лучших упражнений для укрепления бедер.
Как его сделать? Прикрепить один конец резиновой ленты к неподвижному объекту и обернуть другой конец вокруг левой лодыжки. Откинуться назад, пока не будет достаточно сопротивления.
Положить одну руку на стену для равновесия и перенести вес на правую ногу. Поднять левую ногу, создав угол 90 градусов бедром и коленом.
Повернуть левую ногу вперед, вытянув колено, затем опустить ногу и перетащить ее по полу, чтобы вытянуть ногу позади себя.
Затем согнуть колено и потянуть его на угол 90 градусов. Сделать 3 подхода по 20 повторений на каждой ноге.
Высокий ягодичный мост
Это упражнение укрепляет не только бедра, но и ягодицы, брюшную полость и подколенные сухожилия.
Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить ноги на низкую скамью или ящик, примерно на ширине бедер. Положив руки на пол, поднять бедра, поддерживая пятки. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.
Прогулка в полусогнутом положении с фитнес-лентой
Нужно надеть эластичную ленту вокруг лодыжек. В это упражнении будут работать бедра, ягодицы и подколенные сухожилия.
Нужно поставить ноги вокруг зоны сопротивления шире, чем ширина бедра, чтобы на ней было напряжение. Опустить свое тело в половину приседа и ходить по диагонали, сохраняя сопротивление на поясе. Сделать 10-20 шагов вперед, затем назад. Выполнить 3 подхода.
Приседания на одной ноге
В дополнение к укреплению бедер, приседание на одной ноге укрепляет ягодицы и мышцы стоящей ноги.
Нужно встать спиной к низкой скамье или ящику, расставив ноги на ширине плеч. Сбросить вес с правой ноги и поднять левую ногу на 10 сантиметров от земли. Вытянуть бедра назад и согнуть правое колено, приседая, и вернуться в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 12 повторений с каждой ногой.
