Для того чтобы выполнить качественную домашнюю тренировку потребуется совсем немного времени. Получить стройность или, как минимум, подтянутую и привлекательную фигуру вы сможете всего за полчаса тренировочного процесса.
Предлагаем вашему вниманию элементарный комплекс с кратким разбором каждого упражнения.
Берпи с увеличением повторов
Классическое упражнение из кроссфита, в котором вы:
- отжимаетесь;
- подпрыгиваете к ногам;
- выпрямляетесь и выпрыгиваете;
- снова приседаете;
- отпрыгиваете.
Таким образом, упражнение начинается и завершается в упоре для отжиманий.
Если вы имеете некоторый уровень тренированности, то можете использовать разнообразные утяжелители для рук и ног, которые сделают тренировку более интенсивной.
В этом комплексе предлагаем вам выполнять берпи с увеличением повторов в каждую минуту, всего отведем на упражнение, которое делается в начале и также является своеобразной разминкой, 6 минут. Сначала делаете 10 берпи за минуту, далее 15 за минуту и так увеличиваете количество повторов.
Обратите внимание.Первые две минуты вы можете сделать в спокойном темпе и без утяжелителей, если тренируетесь без разминки и используете берпи как разминочное для проработки всего тела.
Суть этого варианта заключается в том, что оставшуюся часть минуты отдыхаете. Соответственно, количество повторов варьируйте, исходя из своей подготовки. Если остается больше времени на отдых – прибавляйте повторы или используйте утяжелители.
Кошка-кобра
Данное упражнение отлично прорабатывает позвоночник и на него тоже потребуется около 6 минут. В целом, будем ориентироваться таким образом, чтобы распределять на каждое упражнение равную часть тренировки.
Поза кошки поза на четвереньках с выгнутой спиной. Потом делаете прогиб и, сгибая руки, постепенно идете вперед, выпрямляете ноги, выгибаете спину и расправляете грудь. Возвращаетесь обратно через позу ребенка, то есть сначала ложитесь на бедра, немного отдыхаете, затем кошка, кобра и далее; выполняем без перерывов на размеренном дыхании.
Пашчимоттанасана
Статическая, однако, совсем не простая поза из йоги. Вытягивание вдоль прямых ног в положении сидя. Многие называют данное упражнение складкой, но забывают о том что складываться нужно именно в тазобедренной области и сначала стремиться довести ребра до бедер, а только потом делать наклон к ногам.
Жим-присед
Упражнение состоит из ряда движений. Потребуются гантели, резинки или иные утяжелители. Выполняется присед после которого делается так называемый армейский жим, то есть вы поднимаете руки над головой и выпрямляете.
Как ни странно, несмотря на внешнюю простоту, оно является одним из лучших для активации метаболизма. Именно активация метаболизма и потребуется для того чтобы получить эффект стройности.
Стойка на руках
По возможности нужно выполнять полную стойку. Если такая возможность отсутствует, делают стойку с опорой или наклонными ногами. В любом варианте нужно чтобы верхняя часть тела загружалась по максимуму, а нижняя была наверху.
Если хотите дополнить и получить интересный положительный эффект, выполните упражнение наподобие вакуума. В этом упражнении следует втягивать живот различным образом к позвоночнику и удерживать в таком положении на задержках дыхания или без таковых.
