Главной целью этих упражнений является укрепление мышц таза, которыми удерживаются кишечник, мочевой пузырь и половые органы. Занимаясь регулярно, можно улучшить свою физическую форму и при необходимости контроль за ними.
Этими мускулами, поддерживающими органы таза, устлана тазовая полость. Именно они напрягаются и расслабляются при мочеиспускании и во время опорожнения кишечника. С их помощью человек удерживает мочу и газы от непроизвольного выпуска.
Чтобы ощутить эти мышцы, можно попробовать остановиться во время мочеиспускания. Мускулы, которые напряглись при этом, и есть тазовые.
Рекомендуемые упражнения
На выполнение всех этих упражнений уходит менее десяти минут. При этом выполняются они в любом подходящем положении.
Пульсация
При выполнении этого упражнения необходимо производить максимально быстрое сокращение и расслабление тазовых мышц. После небольшого отдыха в течение 10 с повторить.
Целью данного упражнения является совершить максимум движений за минимум времени. Оно способствует увеличению мышечной выносливость.
Вдох-выдох
Глубоко вдыхая, надо постепенно начать сжимать мускулы таза настолько сильно, насколько возможно. Когда станет ясно, что вдыхать и сжимать больше не получается, надо остановиться на 3–5 с. Затем надо, не спеша и медленно выдыхая, расслабиться. Упражнение повторять 5 раз.
Обратить внимание: При выполнении упражнения надо акцентировать внимание на тазовых мышцах, чтобы как следует ощутить их, заставив работать активнее.
Удерживание
Необходимо сжать тазовые мускулы с максимальным усилием и задержаться так на 10 секунд. Надо выполнить 5–7 повторов, каждый раз удлиняя нагрузку на пару секунд.
Упражнение дает статическую нагрузку, делая мышцы более эластичными и сильными, способствует улучшению метаболизма.
Мостик
Надо лечь лицом вверх, согнув ноги. Затем надо поднять таз максимально высоко, при этом плечи и ступни остаются прижатыми к полу. Тазовые мышцы не сжимать. Сделать паузу на 7–10 с. Опустить таз. Повторить 20 раз.
Упражнение способствует улучшению кровоснабжения мышц в области таза, параллельно укрепляя ягодицы.
Танцы
Ноги поставить на ширину плеч, руки держать на бедрах. Надо подвигать бедрами влево-вправо, при этом чуть согнув колени. В крайних точках необходимо максимально напрягать тазовые мускулы, а при движении в обратную сторону полностью расслаблять их. Делается 25-30 повторений.
Упражнение также улучшает кровоснабжение мышц таза и половых органов, укрепляя ягодицы и способствуя подтягиванию живота.
Важно: Во время тренировки тазовые мышцы могут утомиться. Тогда нужно остановиться и сделать перерыв. Выполняя эти упражнения, необходимо увеличивать время напряжения и расслабления мускулов. Стоит начинать с 5 с, каждую неделю добавляя по секунде, пока продолжительность упражнения не вырастет до 10 секунд.
В заключение можно добавить, что отсутствие правильной нагрузки на эти мышцы с возрастом приводит к их ослабеванию и нарушению нормального функционирования. Результатом становится существенное ухудшение здоровья и качества жизни.