Одной из самых эффективных и популярных методик для похудения является тренировка пресса.
Она улучшает фигуру, создаёт рельеф мышц, повышает выносливость организма к нагрузкам.
В данной статье приводится 5 лучших упражнений на пресс, которые подойдут как новичкам, так и тем, кто давно занимается спортом.
Скручивания
Тренируют верхнюю часть пресса.
Как выполнять:
- Нужно лечь на спину, согнуть колени, прижать ступни к полу.
- Положить руки за голову, напрячь мышцы на животе.
- Наклониться вперёд к коленям так, чтобы лопатки оторвались от пола.
- Делать упражнение необходимо медленно.
Для начала сделать около 10 повторов.
Помните! Нельзя напрягать мышцы других частей тела.
Данное упражнение можно делать, оставив руки лежать вдоль тела (подойдёт для новичков).
Касания пяток
Тренировка косых мышц живота.
Как выполнять:
- Нужно лечь на спину, согнуть колени, при этом стопы должны оставаться на полу.
- Вытянуть руки по бокам.
- Немного приподнять тело, коснуться правой рукой правой пятки.
- Вернуться в исходное положение, не давая лопаткам опуститься на пол.
- Коснуться левой рукой левой пятки.
Для начала сделать около 5 повторов с каждой стороны.
Планка
Универсальное упражнение развивает мышцы пресса, груди, бёдер, ног.
Как выполнять:
- Важно принять позицию, при которой к полу будут прижаты только руки (от локтя до пальцев) и пальцы ног.
- Торс поднят от пола.
Можно усложнить выполнение: оставаясь в принятом положении, нужно начать по очереди поднимать, или отводить ноги в стороны.
Время выполнения: от 30 сек. до 1 минуты
4. Боковая планка
Тренирует косые, дельтовидные мышцы, бёдра, грудь, ягодицы.
Как выполнять:
- Принять положение боковой планки (для этого нужно лечь сначала набок, а затем приподнять торс, опираясь на локоть).
- Положить другую руку вдоль тела.
- Принять такое расположение, чтобы одна нога находилась позади другой.
Необходимо помнить о том, что таз не должен «висеть», нужно держать принятую позицию.
Время выполнения: 30 сек.
Велосипед
Работают все основные мышцы живота, спина, бёдра.
Как выполнять:
- Необходимо лечь на пол, расположить руки на затылке или вдоль тела.
- Поднять ноги и делать движения, напоминающие кручение педалей велосипеда.
- Затем нужно приподнять голову и плечи.
Время выполнения: 30 сек.
Для того, чтобы увидеть результат, не достаточно только выполнять данную тренировку.
Фитнес-тренеры также рекомендуют:
- правильно питаться (отказаться от сладкого, мучного, снизить потребление углеводов к минимуму);
- выполнять упражнения и на другие группы мышц (ноги, бёдра, спина);
- сохранять оптимистичный настрой;
- не считать повторы, а полагаться на собственные ощущения.
Для улучшения эффективности упражнений следует одновременно выдыхать и втягивать мышцы живота.
Выполняя каждый день по несколько подходов скручиваний, планки (классической и боковой), велосипеда и касания пяток, можно улучшить настроение, стать сильнее и увереннее в себе.