5 вариантов упражнения “выпады” для гибкости ног и стоп

Одним из самых малозатратных и высокоэффективных вариантов упражнений для ягодичных мышц и бедер являются так называемые выпады.

Распределяя нагрузку между ягодичной, двуглавой и четырехглавой мышцами, эти базовые упражнения задействуют и другие мышечные элементы бедер, голеней и стоп, равномерно дифференцируя нагрузку. Рассмотрим основные приемы и упражнения «выпадов».

Классическая техника

  • положение тела прямое, ступни располагаются чуть шире бедер, параллельно друг другу;
  • стойка вертикальная, живот втянут, колени слабо согнуты, поясница прогнута;
  • одной ногой делается шаг вперед, на нее же переносится вес тела при вертикально расположенном туловище;
  • при этом угол под коленом передней ноги должен быть прямым, а колено другой ноги не касается пола;
  • после задержки в этом положении делается шаг назад при упоре на переднюю ступню и принимается исходное положение;
  • те же манипуляции проводятся с другой ноги.

Из технических нюансов важен достаточно широкий шаг, чтобы не нагружался коленный сустав, а нижнее колено должно располагаться над пальцами ног. Для правильного выполнения нагрузок весь упор делается на выпадающую ногу, другая только для поддержания равновесия.

Обратите внимание! Для профилактики травматизма и равномерного распределения нагрузки необходимо сначала отработать технику выполнения упражнения в медленном темпе.

Варианты упражнений

  1. Наряду с классическим выпадом, существует так называемый променадный, когда вместо возвращения в исходное положение, после перенесения веса на ногу спереди, задняя конечность подтягивается к ней.
  2. Другой вариант – обратный выпад – подразумевает шаг назад в начале упражнения с возвращением в вертикальное положение. Любой из этих вариантов может быть усилен наличием в руках штанги или гантелей.
  3. Боковой выпад отличается попеременными шагами в стороны. Опасность такой нагрузки в том, что большое напряжение испытывают колени, но и нагрузка на внутренние мышцы бедер значительнее.
  4. Один из вариантов предполагает использование подставки (скамья, табурет) для рабочей ноги. В этом случае передняя нога помещается на импровизированную платформу. При упоре на высоте несколько разгружается позвоночник, а мышечные усилия бедер увеличиваются.
  5. Разновидностью использования подставок является выпад с подъемом колена. В этом случае исходное положение в приседе с помещением рабочей ноги на небольшую подставку. Напрягая рабочую ногу, встаем на нее в вертикальное положение, при этом опорная нога совершает маховое движение и только затем ставится рядом с рабочей. Один из самых сложных видов выпадов, но и один из самых действенных по загрузке мышц ног.

Любые вариации этих упражнений формируют привлекательные очертания нижней половины туловища. При выполнении всех рекомендаций и успешном освоении техники тренировок фигура обретает спортивные подтянутые формы в области бедер и ягодиц.

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 3 из 5 )
Загрузка ...
Место силы 2.0
Adblock
detector