6 эффективных упражнений для хорошей растяжки после тренировки

Любая силовая тренировка – это не просто группа упражнений для увеличения мышц, а огромная нагрузка на кости, связки и суставы человека, которая сохраняется даже некоторое время после окончания занятия.

А потому, регулярные силовые тренировки в долгосрочной перспективе могут привести к серьёзным последствиям, связанным с изменениями костной ткани, вывихами суставов и разрывами связок. Избежать подобных явлений поможет комплекс по растяжке.

Стретчинг после силовой тренировки

По окончании занятия нужно выполнить небольшую растяжку основных групп мышц, и особое внимание уделить тем мышцам, упор на которые был сделан в этот день.

Мышцы шеи и трапеция

Упражнение 1

Для растяжения мышц шеи эффективными упражнениями будут привычные всем наклоны головы.

Для их выполнения нужно:

1. Встать прямо, направив взгляд вперёд.
2. Медленно потянуться подбородком к груди. Приблизиться настолько сильно, насколько это возможно, задержаться в этом положении на 10-15 секунд.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Медленно запрокинуть голову назад, пытаясь дотянуться затылком до спины. Задержаться в самой низкой точке на 10-15 секунд.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Наклонить голову вправо и ладонью правой руки мягко подтянуть её как можно ближе к плечу. Задержаться внизу на 20-30 секунд.
7. Вернуться в исходное положение.
8. Сделать то же для другой стороны шеи.
9. Выполнить несколько круговых движений головой вправо и влево.

Руки и плечи

Упражнение 2

1. Поднять вверх правую руку, согнуть её в локте и завести за голову, пытаясь дотянуться до лопатки.
2. Ладонью левой руки взяться за локоть правой руки и мягко надавить, усиливая натяжение трицепса.
3. Задержаться в этом положении на 20-30 секунд.
4. Повторить то же для другой стороны.
5. Сделать 2-3 круга.

Грудь, спина, мышцы живота

Упражнение 3

1. Встать в планку – упор на ладони и стопы. Руки прямые, ладони строго под плечами, стопы разведены на ширину таза.
2. Как можно сильнее, но не резко, вытолкнуть таз вверх, не сгибая при этом коленей.
3. Грудным отделом и пятками тянуться к полу.
4. Задержаться в этом положении на 30-60 секунд и медленно выпрямиться.
5. Повторить 4-5 раз.

Важно! Лёгкий дискомфорт и появление незначительных болевых ощущений при стретчинге – это нормально. Но если выполнение упражнений сопровождается сильной болью, то продолжать ни в коем случае не стоит.

Упражнение 4

1. Лечь на живот.
2. Руки согнуть и положить ладонями вниз, как при отжиманиях.
3. Выпрямить руки, но таз и бёдра оставить на полу, образовав прогиб в поясничном отделе.
4. Выгнуться как можно сильнее и вытолкнуть грудной отдел, максимально соединяя при этом лопатки.
5. Задержаться в пиковом положении на 30 секунд.
6. Медленно вернуться в исходное положение.
7. Выполнить 5-6 повторений.

Бедра, голень, ягодицы

Упражнение 5

1. Сесть на пол, прямые ноги развести в стороны.
2. Наклониться вперёд, пытаясь дотянуться прямыми руками как можно дальше. Выполнить несколько пружинящих движений.
3. Задержаться внизу на 20-30 секунд.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Сделать 5-6 повторений.

Внимание! Крайне важно не выгибать спину, а сохранять её прямой, иначе данное упражнение окажется бесполезным.

Упражнение 6

1. Лечь на спину.
2. Правую ногу согнуть в колене и поставить стопу на пол.
3. Левую ногу согнуть в колене и положить её стопу на право бедро.
4. Обхватить руками правое бедро и максимально близко подтянуть его груди.
5. Задержаться в этом положении на 20-30 секунд.
6. Повторить то же с левой ногой.
7. Выполнить 2-3 круга.

Растяжка – важнейшая составляющая силового тренинга как для женщин, так и для мужчин. Регулярный стретчинг поможет восстановить мышцы, сохранить подвижность связок и суставов, приобрести красивую осанку, улучшить спортивные результаты и расслабить не только тело, но и голову.