7 лучших упражнений для стройности рук, которые можно делать без инвентаря

7 лучших упражнений для стройности рук, которые можно делать без инвентаря

Сделать руки стройными, улучшив общий тонус, можно с помощью простых упражнений. Они прокачают мускулатуру, без использования инвентаря.

Вращения рук

Вращения направлены на тонизирование и разминку плечевого пояса. Оно позволяет повысить подвижность суставов, укрепить сухожилия.

Вращения рук

Инструкция:

  1. Ноги требуется расположить на ширине плеч, причем колени должны быть немного согнуты.
  2. Руки следует вытянуть по сторонам, они должны находится на одной линии.
  3. Теперь следует начать вращения. Двигаться должны только руки, корпус и ноги остаются неподвижными.
  4. Всего требуется совершить 20 вращений в одну сторону и другую.

Важно. Между упражнениями требуется брать небольшие паузы. Достаточно пару минут, чтобы перевести дыхание. Интервалы на отдых должны быть и между подходами.

Подъемы рук в позе молитвы

Нагрузка идет на бицепсы и трицепсы. Дополнительно прокачиваются большие и малые круглые, ромбовидные, подостные мышцы спины.

Подъемы рук в позе молитвы

Инструкция:

  1. Опуститесь на колени, ноги должны быть вместе. Причем спина должна оставаться ровной. Бедра располагаются на голенях, а ягодицы на стопах.
  2. Ладони нужно соединить, они должны находится на уровне груди.
  3. Теперь сомкнутые ладони следует поднимать вверх, почти до полного выпрямления рук. Количество подъемов: 15-20.

Подъем предплечий при согнутых руках

Идет прокачка бицепсов и трицепсов, разогрев и укрепление мускулатуры.

Подъем предплечий при согнутых руках

Инструкция:

  1. Необходимо сесть на колени, бедра должны соприкасаться с голенями.
  2. Теперь требуется согнуть руки в локтях, и поднять их до уровня плеч. Кисти должны быть направлены вниз.
  3. Согнутые в локтях руки следует развернуть вверх, а затем опустить. Количество подъемов: 15-20.

Пульсирующие подъемы рук

Используется для повышения тонуса мышц верхнего плечевого пояса. Благодаря короткой амплитуде, быстрые подъемы активизируют мускулатуру от бицепсов и трицепсов до предплечий и кистей.  

Пульсирующие подъемы рук

Инструкция:

  1. Необходимо встать на колени, расставив их на ширину плеч. Причем таз нельзя опускать на ноги, а спина должна быть прямой.
  2. Руки нужно вытянуть, чтобы они располагались на уровне плеч.
  3. Теперь следует опускать и поднимать руки. Причем амплитуда должна быть небольшой, а темп очень быстрым. Количество повторений:30-35.

Подъем отведенных назад рук на животе

Выполнение позволяет прокачать заднюю часть руки, трицепсы. Параллельно задействуются мышцы спины и грудного отдела.  

Инструкция:

  1. Лягте на живот, тело должно быть вытянутым, а ноги сведенными вместе. Руки должны быть вытянуты вдоль тела, ладонями они должны быть направлены вверх.
  2. Теперь нужно поднять верхнюю часть тела, до появления легкого прогиба в спине.
  3. Теперь руки следует поднимать вверх, и опускать вниз. Амплитуда должна быть небольшой. Количество повторов:30-35. 

Переход в планку

Упражнение позволяет равномерно прокачать мышцы тела: кор, трицепсы и бицепсы. Параллельно задействуются мышцы спины и плеч.

Инструкция:

  1. Необходимо занять исходное положение: прямая спина, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
  2. Теперь требуется склониться, согнув колени, а ладони положить на пол.
  3. Ладони требуется переставлять, пока корпус не перейдет в планку. Затем, необходимо вернуться в исходное положение. Количество повторов:10.

Отжимания

Отжимания задействует трицепсы, бицепсы и плечевой пояс. Оно довольно сложное для выполнения, так как требуется удерживать вес тела.

Отжимания

Инструкция:

  1. Нужно положить ладони на пол. Причем руки должны быть на ширине плеч.
  2. Ноги следует соединить вместе, подбородок должен касаться пола.
  3. Тело нужно поднять над полом, причем корпус должен быть прямым.
  4. На выдохе необходимо опустить корпус вниз.
  5. Всего необходимо сделать 3 подхода по 10 повторов.

Важно. Чтобы усложнить упражнение и задействовать грудные мышцы необходимо располагать руки шире.  

Вернуть рукам стройность можно с помощью 7-ми упражнений. Они избавят от жировых отложений, вернут суставам подвижность. 

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...
Место силы 2.0
Adblock
detector