Сделать руки стройными, улучшив общий тонус, можно с помощью простых упражнений. Они прокачают мускулатуру, без использования инвентаря.
Вращения рук
Вращения направлены на тонизирование и разминку плечевого пояса. Оно позволяет повысить подвижность суставов, укрепить сухожилия.
Инструкция:
- Ноги требуется расположить на ширине плеч, причем колени должны быть немного согнуты.
- Руки следует вытянуть по сторонам, они должны находится на одной линии.
- Теперь следует начать вращения. Двигаться должны только руки, корпус и ноги остаются неподвижными.
- Всего требуется совершить 20 вращений в одну сторону и другую.
Важно. Между упражнениями требуется брать небольшие паузы. Достаточно пару минут, чтобы перевести дыхание. Интервалы на отдых должны быть и между подходами.
Подъемы рук в позе молитвы
Нагрузка идет на бицепсы и трицепсы. Дополнительно прокачиваются большие и малые круглые, ромбовидные, подостные мышцы спины.
Инструкция:
- Опуститесь на колени, ноги должны быть вместе. Причем спина должна оставаться ровной. Бедра располагаются на голенях, а ягодицы на стопах.
- Ладони нужно соединить, они должны находится на уровне груди.
- Теперь сомкнутые ладони следует поднимать вверх, почти до полного выпрямления рук. Количество подъемов: 15-20.
Подъем предплечий при согнутых руках
Идет прокачка бицепсов и трицепсов, разогрев и укрепление мускулатуры.
Инструкция:
- Необходимо сесть на колени, бедра должны соприкасаться с голенями.
- Теперь требуется согнуть руки в локтях, и поднять их до уровня плеч. Кисти должны быть направлены вниз.
- Согнутые в локтях руки следует развернуть вверх, а затем опустить. Количество подъемов: 15-20.
Пульсирующие подъемы рук
Используется для повышения тонуса мышц верхнего плечевого пояса. Благодаря короткой амплитуде, быстрые подъемы активизируют мускулатуру от бицепсов и трицепсов до предплечий и кистей.
Инструкция:
- Необходимо встать на колени, расставив их на ширину плеч. Причем таз нельзя опускать на ноги, а спина должна быть прямой.
- Руки нужно вытянуть, чтобы они располагались на уровне плеч.
- Теперь следует опускать и поднимать руки. Причем амплитуда должна быть небольшой, а темп очень быстрым. Количество повторений:30-35.
Подъем отведенных назад рук на животе
Выполнение позволяет прокачать заднюю часть руки, трицепсы. Параллельно задействуются мышцы спины и грудного отдела.
Инструкция:
- Лягте на живот, тело должно быть вытянутым, а ноги сведенными вместе. Руки должны быть вытянуты вдоль тела, ладонями они должны быть направлены вверх.
- Теперь нужно поднять верхнюю часть тела, до появления легкого прогиба в спине.
- Теперь руки следует поднимать вверх, и опускать вниз. Амплитуда должна быть небольшой. Количество повторов:30-35.
Переход в планку
Упражнение позволяет равномерно прокачать мышцы тела: кор, трицепсы и бицепсы. Параллельно задействуются мышцы спины и плеч.
Инструкция:
- Необходимо занять исходное положение: прямая спина, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
- Теперь требуется склониться, согнув колени, а ладони положить на пол.
- Ладони требуется переставлять, пока корпус не перейдет в планку. Затем, необходимо вернуться в исходное положение. Количество повторов:10.
Отжимания
Отжимания задействует трицепсы, бицепсы и плечевой пояс. Оно довольно сложное для выполнения, так как требуется удерживать вес тела.
Инструкция:
- Нужно положить ладони на пол. Причем руки должны быть на ширине плеч.
- Ноги следует соединить вместе, подбородок должен касаться пола.
- Тело нужно поднять над полом, причем корпус должен быть прямым.
- На выдохе необходимо опустить корпус вниз.
- Всего необходимо сделать 3 подхода по 10 повторов.
Важно. Чтобы усложнить упражнение и задействовать грудные мышцы необходимо располагать руки шире.
Вернуть рукам стройность можно с помощью 7-ми упражнений. Они избавят от жировых отложений, вернут суставам подвижность.