В любом возрасте и при любом телосложении питание должно быть сбалансированным. Оно обеспечивает организм всеми необходимыми нутриентами и полезными веществами, улучшает работу всех систем и укрепляет иммунитет.
Что это?
Главная задача сбалансированного рациона состоит в том, чтобы организм получал из пищи необходимую ему энергию и питательные вещества.
Оно предполагает следование определённому графику потребления пищи и оптимальной норме белков жиров и углеводов, которая рассчитывается исходя из возраста, пола, веса, роста и образа жизни.
Как сбалансировать свой рацион
Существует 2 важных аспекта, которые лежат в основе рационального питания.
Режим
- питание каждый день в одно и то же время. Следование графику поможет организму работать эффективнее и улучшит пищеварение;
- перерыв между основными приёмами пищи 4-5 часов;
- небольшие перекусы через 2 часа после приёма пищи;
- отказ от жидкости во время еды;
- стакан воды за 30 минут до трапезы;
- есть не менее чем за два часа до сна;
- на завтрак должно приходиться около 30% суточной нормы питательных веществ, на обед – 40% и 20% на ужин;
- употреблять калорий не больше, чем расходует организм.
Определить дневную норму поможет следующая формула:
DCI = (вес*10 + рост*6,25 – возраст*5 – 161) * коэффициент физ. нагрузки.
Коэффициент физической нагрузки оценивается по шкале от 1,2 до 2, где:
- 1,2 – отсутствие или минимум физ. нагрузки;
- 2 – ежедневные тренировки + подвижная работа.
Рацион
Сбалансированное меню вовсе не означает безвкусное и однообразное питание.
Достаточно придерживаться лишь нескольких правил:
- Самое главное — соблюдать баланс в соотношении белков, жиров и углеводов. Первым необходимо отводить 30-35% рациона, углеводам 45-50%, а жирам – 15-20%.
- Углеводы можно получить из цельнозернового хлеба, шпината и различных видах салата, нуте, чечевице, фасоли, гречке, пшенице, булгуре, зелёных овощах;
- Белок предпочтительнее получать из творога, сыров, орехов, рыбы, белого мяса и яиц;
- Источниками жиров являются арахис, авокадо, растительное масло, льняное семя, лосось и другая морская рыба, оливки;
Внимание! Количество животных жиров не должно превышать 60% от общего количества, остальную долю должны составлять растительные жиры.
- всю еду варить, тушить, запекать или готовить на пару;
- свести к минимуму количество потребляемого сахара, печенья, конфет и других сладостей;
- отказаться от большого количества соли, специй, маринада и консервантов;
- исключить из рациона алкоголь, сладкие газированные напитки, жирную пищу и полуфабрикаты;
- уменьшить количество выпитого кофе до 2-х чашек в день. Заменить его можно зелёным чаем, настоями трав и минеральной водой.
Итак, сбалансированное питание – это оптимальная норма калорий и грамотное соотношение всех питательных веществ, витаминов и минералов, необходимых человеку в сутки. Соблюдение его принципов обеспечит нормальную работу организма и хорошую физическую форму.
