Чтобы полноценно прокачать все мышцы тела, не обязательно покупать абонемент в дорогой спортзал или инвентарь для домашних тренировок. Все, что понадобиться, – это собственный вес.
На сегодняшний день существует огромное количество различных комплексных тренировок, которые максимально подходят для занятий дома.
В процессе занятий потребуется устойчивый стул или канистра, наполненная водой, которую очень удобно держать в руках. Но есть множество упражнений, которые всего этого не требуют.
Как правильно тренироваться с собственным весом
Во время тренировки с собственным весом необходимо всегда помнить о 4х правилах, которые важно всегда соблюдать:
Не забывать дышать. Это кажется нормальным и очевидным, но во время выполнения того или иного упражнения некоторые люди забывают о дыхании. Как показала практика, в основном человек выдыхает на усилие, а вдыхать начинает при переходе на более легкое упражнение.
К примеру, выполняя отжимания, скорей всего вдох приходиться на опускание, а выдох – на подымание.
Следить за правильностью выполнения упражнений. Если забыть про технику, то добиться правильного выполнения упражнений будет очень сложно. При всем этом нарушение техники может привести к травме. Прежде, чем приступать к тренировке, следует убедиться в правильности выполнения того или иного упражнения. Как вариант, можно попросить родственников или друзей понаблюдать за выполнением упражнения, или снять себя со стороны на смартфон.
Важно! Тренировки с собственным весом являются достаточно эффективными на пути к стройному и подтянутому телу.
Не спешить. Основное правило работы с собственным весом – не спешить во время тренировки, если речь не идет о кардионагрузке. Это не значит, что все нужно делать очень медленно и отводить слишком большие паузы между каждым подходом. Просто не нужно пытаться выполнить упражнения как можно быстрее. Медленный темп положительно скажется на росте мышечной массы, а так же повысят выносливость.
Стараться максимально выложиться. Если нет сил выполнять еще один повтор, то тренировка была выполнена с максимальной пользой. Конечно, никто не говорит о том, что нужно себя загонять и доводить до получения травмы.
Но пока человек соблюдает технику выполнения того или иного упражнения, а так же делает все в комфортном ритме, он получит максимальную пользу. Не стоит ориентироваться на количество повторений, лучше делать все качественно.
Среди самых распространенных упражнений для занятий с собственным весом особой популярностью пользуются следующие:
Планка. Эффективное упражнение, которое позволяет укрепить мышечный корсет во всем теле, а так же благоприятно влияет на отдельные группы мышц. Рекомендовано начинать выполнять планку с 15 секунд и постепенно увеличивать время до 1 минуты.
Отжимание. Отлично прокачивает мышц рук, грудной клетки и спины. Однако здесь необходимо следить з правильностью выполнения техники.
Обратные отжимания. Подходят для прокачки всех мышц верхней части тела. Упражнение можно выполнять с помощью стула или скамейки. Позволяет увеличить силу мышц.
Медленные скручивания. Напоминает классическое скручивание на пресс, но выполняется более медленно. Это позволяет хорошо проработать мышцы пресса, и одновременно с этим уделить больше внимание своему дыханию.