Эти упражнения нужно начать плавно и постепенно увеличивать до умеренной, к тому же повышать интенсивность растяжения. Если сложно дождаться окончания растяжки, нужно немного назад – растяжение слишком интенсивное.
Держать растяжку до 30 секунд за раз.
Как использовать эту процедуру:
- Снять мышечное напряжение можно в любое время с легким растяжением мышц, которые чувствуют себя напряженными. 3-5 секунд растяжения работают хорошо для снятия мышечного напряжения. При желании можно держать растяжку дольше. Как правило, нет никаких дополнительных преимуществ для проведения растяжения более 30 секунд.
- Подготовить свои мышцы к упражнениям, можно подключив эту процедуру домашних упражнений к растяжке с быстрой ходьбой и / или бегом на месте в качестве разминки. Вкратце, 5-секундные растяжки с легкой до умеренной интенсивности лучше всего подходят для разогрева.
- Максимизировать свою гибкость можно, делая растяжку сразу после любой кардио или укрепляя тренировки, когда температура тела самая высокая.
Верхняя ловушка
Нужно взять левую руку за спину и осторожно потянуть ее вниз, наклонив голову вправо. Повторить с другой стороны.
Грудь и бок
Положить обе руки за голову, сцепив пальцы. Сесть прямо и расширять грудь. Направить локти – постараться привести их в соответствие с ушами.
Затем наклонить боковую часть шеи и вернуться к левой стороне для растягивания в сторону правую. Затем наклониться к правой для растягивания в левой.
Следовать равномерному изгибу через позвоночник, как показано, вытягивая шею и бока. Поддерживать хорошую осанку можно выполняя дома все упражнения на растяжку. Держать 5 секунд.
Трицепс
Протянуть левую руку над головой с согнутым локтем. Взять левый локоть правой рукой, затем осторожно отодвинуть левый локоть назад, чтобы растянуть заднюю часть верхней части левой руки.
Держать 3-5 секунд. Повторить на противоположной стороне.
Предплечье
Сжать кулак левой рукой и выпрямить руку. Протянуть свою левую руку к полу. Держать 3-5 секунд.
На коленях бицепс
Встать на колени около 30-45 см перед прочным стулом или диваном. Положить сложенное полотенце под колени. Вернуть обе руки назад к стулу ладонями вниз.
Активировать брюшной пресс и поднимать грудь, пока не почувствуется растяжение обеих мышц бицепса. Также можно почувствовать хорошее растяжение мышц живота с этим упражнением.
Удерживать 5 секунд, наклонится вперед, чтобы освободить растяжку, затем повторить.
Эта процедура домашних упражнений на растяжку делится на 5 растяжек для верхней части тела и 5 для нижней части тела.
Колено в грудь
Взяться за правое колено и подтянуть колено к груди. Держать копчик ровно на полу. Повторить 2-3 раза и переключиться на левую сторону.
Подколенное сухожилие
Взяться за правое колено и вытянуть ногу в положение растяжки. Можно позволить колену немного согнуться, при оттягивании ноги назад, но держать копчик на полу. Выпрямить колено и согнуть ногу назад, чтобы увеличить растяжение.
Выпад на коленях
Начать с высокого положения на коленях, а затем шагнуть вперед левой ногой. Затянуть брюшной пресс, чтобы спина не прогнулась. Убедиться, что бедра ровны. Перенести вес вперед на левую ногу, пока не почувствуется растяжение в передней части правого бедра. Пальцы ног указывают на правую ногу.
Держать позвоночник в вертикальном положении. Сдвинуть правое колено назад, чтобы увеличить растяжение, если это необходимо. Держать 5-10 секунд, повторить 3 раза, затем поменять стороны.
Практиковать эти домашние упражнения на растяжку нужно, по крайней мере, 3 раза в неделю для достижения наилучших результатов.