Ниже представлено 5 упражнений для укрепления рук, которые можно выполнять дома, не нуждаясь в специальном оборудовании. Кроме того, упражнения помогут подкачать мышцы спины и ног. Держать все свои мускулы сильными – значит инвестировать в здоровье.
Зачем делать упражнения
Запястье сустава является относительно слабым суставом, и во многих случаях является нагрузочным суставом. Он состоит из восьми маленьких костей, которые называются запястными. Они образуют запястный проток или туннель, который содержит сухожилия и нервы и покрыт связкой, которая его поддерживает.
Повторные движения, принятие неправильного веса, вынужденные позы, удары или травмы … могут привести к травмам запястья.
Наиболее распространенными являются:
- Переломы костей запястья (обычно лопаточной).
- Открытое растяжение запястья.
- Кистевой туннельный синдром.
Эти травмы обычно сопровождаются болью, воспалением и функциональной инвалидностью в большей или меньшей степени.
Но можно предотвратить эти травмы. Для этого нужно делать упражнения для укрепления запястий и предплечья, чтобы защитить всю конечность, а также сделать движения более сбалансированными.
Упражнения для укрепления запястий
Ниже представлены одни из лучших упражнений.
Сгибания и вращения запястья
Сжать пальцы сильно. С кулаком согнуть запястье вверх и вниз. Удерживать запястье несколько секунд и согнуть локоть, поднося кулак к подмышке. Таким образом, все ручные мышцы будут работать.
Сжать кулак и вращать внутрь и наружу. 10 раз для каждой стороны.
«Супермен»
Для работы дельтовидной мышцы, ромбоидов, широких спинных и основных мышц.
- Лечь на коврик лицом вниз, положив локти на уровне плеч, согнутые под углом 90º.
- Активизировать плечи, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы отделить грудь, руки и ноги от земли. Важно поддерживать осанку, а не сгибать спину.
- В этом положении вытянуть руки вперед. Считать до пяти. Вернуться в предыдущее положение и осторожно опустить корпус.
Максимальное расширение
Положить свою открытую ладонь на стол. Наклонить тело вперед, чтобы запястье вытянулось как можно дальше. Задержаться в этом положении на 10 секунд, не причиняя себе вреда. С помощью этого упражнения будет передаваться энергия на трицепс.
Упражнения с гантелями
Итак, нужна легкая гантель (1/2 кг) для каждой руки. Поддерживать предплечья на коленях. Пальцы должны смотреть вниз. Поднять запястья, не отделяя предплечья. 3 подхода по 15 повторений.
Упражнения с гирями
Нужны две гирями. Нужно встать прямо. Прямая спина. Плечи назад. Ходить с вытянутыми руками по всему телу, не покачиваясь и не двигаясь. Держать гирю обеими руками. Слегка согнут локти. Ноги приоткрыты, колени расслаблены, бедра вперед, плечи опущены. Удерживать позицию без движения. Удержание веса передает напряжение на предплечье и запястье и укрепляет мышечную массу.
