Физические упражнения считаются одним из самых эффективных способов корректировки формы груди. С их помощью можно увеличить грудные мышцы, улучшить форму молочной железы и предотвратить ее отвисание.
Отжимание от колен
Упражнение идеально подходит для женщин за счет минимизации нагрузки на ноги:
- принять упор лежа, скрестив ноги;
- подняться, опираясь на согнутые колени и ладони (пальцы вытянуты вперед). Тело должно принять вид наклонной диагонали;
- на вдохе медленно сгибать руки в локтях, пока грудь не коснется пола;
- оттолкнуться и на выдохе поднять тело в исходное положение.
Повторить 10 раз.
Классические отжимания
Упражнение способствует подтягиванию мышц груди и зоны декольте. Техника упражнения в точности повторяет предыдущее.
Единственное различие заключается в исходном положении: в этом случае нужно сделать упор не на коленях, а на носках ног. Для получения результата требуется сделать 3 подхода по 10 раз каждый.
Сжимание ладоней
Упражнение оптимально подходит для новичков:
- Носки поставить на ширину плеч.
- Выравнять спину.
- Согнуть руки в локтях и соединить ладони перед собой (поза для молитвы).
- Глубоко вдохнуть и задержать воздух на 10 секунд.
- Во время задержки дыхания обеспечить максимально частое сокращение грудных мышц за счет напряжения ладоней.
Повторить 5 раз, делая между каждым упражнением интервал в 10 секунд.
Упор в стену
Упражнение хорошо подходит для растяжки грудных и плечевых мышц, а также убирает излишки жира с бюста. Для его выполнения нужно встать в дверном проеме, упереться согнутыми руками в коробку или стену и надавить. Давление нужно продолжать от 1 до 3 минут. Повторить еще 2 раза.
Жим гантелей с положения лежа
Лучше всего выполнять упражнение на наклонной скамье:
- принять лежачее положение, уперев ноги в пол по бокам;
- взять в руки гантели;
- поднять предплечья на 90 градусов. При этом разведенные локти должны располагаться ниже груди, а гантели — чуть выше;
- на вдохе поднять гантели прямыми руками, подержать их в таком положении несколько секунд и опустить вниз.
Сделать три подхода по 10 раз каждый.
Разводка гантелей
При выполнении упражнения интенсивно работает большая грудная мышца и плечи:
- Лечь на спину (в идеале на горизонтальную скамью).
- Поднять руки с гантелями вверх до уровня глаз. При этом локти чуть согнуты, а кисти повернуты друг к другу.
- На вдохе развести руки по бокам и задержать их на несколько секунд.
- Повторить 12 раз.
Сделать не менее 4 подходов.
«Пуловер»
Упражнение способствует развитию грудной и спинной мышцы:
- лечь на горизонтальную скамью;
- поднять руки с гантелями до уровня глаз, а затем медленно наклонить их за голову;
- подержать в нижней точке несколько секунд;
- на выдохе вернуться в исходное положение.
Сделать 4 подхода по 12 раз.
Стоит отметить, что мышечные волокна в молочной железе располагаются под разными углами. Поэтому для их максимальной проработки нужно включать в комплекс разноплановые упражнения.