Офисные работники часто страдают от проблем с позвоночником. Долгое нахождение в сидячем положении провоцирует появление различных заболеваний. К счастью, ежедневное выполнение гимнастики может обеспечить хорошее самочувствие.
Наклоны головы
Шея затекает у офисных служащих в первую очередь. Наклоны позволяют расслабить мышцы, избавив от болей.
Инструкция:
- Встаньте прямо, спина должна быть ровной.
- Наклоните голову к плечу, необходимо мягко растягивать мышцы. Нельзя делать резкие движения – это может вызвать травмы.
- Теперь необходимо сделать наклоны в другую сторону. Всего необходимо сделать по 10 раз на каждую сторону.
Важно. Упражнения необходимо выполнять до появления жжения в мышцах. Обычно для этого достаточно одного подхода.
Упражнение на трицепс
Упражнение позволяет прокачать трицепс, расслабить мышцы рук.
Инструкция:
- Сядьте ровно, выпрямите спину и напрягите пресс.
- В одну руку возьмите бутылку с водой, поднимите ее до уровня плеч.
- Теперь выведите руку над головой, когда она будет находиться около уха, согните локоть.
- Заведите бутылку за спину, напрягите руки. Теперь выпрямите руку и опустите ее вниз. Количество повторений – 12 для каждой руки.
Скручивание бицепса
Позволяет расслабить мышцы рук, укрепить бицепсы.
Инструкция:
- Возьмите в руку бутылку, напрягите пресс.
- Выпрямите спину, и скручивайте бутылку к плечу. Количество повторов – 16 для каждой руки.
Сжатие рук
Сжатие задействует грудные мышцы, параллельно прокачиваются руки.
Инструкция:
- Выпрямитесь, спина должны быть ровной.
- Соедините ладони перед собой, поза походит на молитвенную.
- Теперь сжимайте ладони, не менее 30 секунд. Затем, пауза на 15 минут, во время которой нужно расслабиться. Количество повторов – 3.
Сжатие пресса
Сжатия позволяют расслабить мышцы пресса, которые затекают из-за долгого сидения.
Инструкция:
- На выдохе постарайтесь максимально втянуть живот. Не нужно задерживать дыхание.
- Во время вдоха расслабьте пресс. Количество повторов – 25.
Растяжка бедер стоя
Из-за долгого нахождения в одной позе, мышцы в нижней части спины затекают. Растяжка бедер позволяет расслабить квадрицепсы, сняв излишнее напряжение.
Инструкция:
- Подойдите к рабочему столу, прижмите стопы к полу.
- Согните одну ногу, поднимите голень. Носок должен оказаться за спиной, будучи направлен вверх.
- Одной рукой необходимо держатся за стол, а другой – требуется схватить носок. Параллельно требуется втянуть живот. Всю позу требуется держать около 5 минут, а затем повторить с другой ногой.
Важно. Для улучшения самочувствия достаточно выполнять комплекс на протяжении 10-15 минут. Не стоит перенапрягаться, главное выполнять тренировку ежедневно.
Наклон к прямым ногам
Позвоночник испытывает сильное напряжение, когда тело находится в статичном положении. Наклон к ногам позволяет растянуть позвонки, ослабив напряжение.
Инструкция:
- Выпрямитесь, ноги расставьте на ширину плеч.
- Теперь совершите наклон, необходимо тянутся к ногам. Старайтесь приблизить живот к бедрам. Количество повторений – 5.
Сохранить хорошее самочувствие можно с помощью регулярного выполнения комплекса упражнений. Предложенная тренировка задействует различные группы мышц, позволяя устранить затекание и прочий дискомфорт.
