Планка “Лодка”: как задействовать все мышцы пресса и кора за 5 минут

Для того чтобы сформировать красивую осанку, укрепить мышечный корсет и проработать мышцы пресса не обязательно регулярно посещать тренажерный зал и выполнять силовые тренировки.

Классическое упражнение «лодка» яркий пример тому, что простые упражнения тоже могут быть эффективны.

Польза для тела

В процессе выполнения упражнения работают следующие мышцы:

• трицепс;
• дельтовидная;
• мышца, выпрямляющая позвоночник;
• большая ягодичная;
• камбаловидная;
• задняя группа мышц бедра.

Кроме того, уникальность и ценность упражнения заключается в том, что его выполнение задействует как поверхностные, так и постуральные мышечные слои, лежащие глубоко в теле.

Регулярное выполнение лодочки поможет:

1. Более быстрому развитию в упражнениях с большими весами, где необходимы крепкие мышцы кора.
2. Сформировать идеальную осанку. Она имеет не только эстетическую роль, но и способствует правильному расположению внутренних органов.
3. Сформировать правильное положение позвоночного столба, избежать остеохондроза и заболеваний позвоночника.
4. Разработать плечевые, тазобедренные и позвоночные суставы, укрепить хрящевые прослойки.
5. Улучшить кровоток в тканях и внутренних органах.
6. Снять спазм в мышцах, восстановить нарушенные нервные импульсы.

Достоинство упражнения также в том, что его можно выполнять даже с некоторыми заболеваниями спины, так как лежачее положение сводит к минимуму нагрузку от собственного веса на суставы.

Важно! Планка «лодка» является статическим упражнением, потому похудения или прироста мышц от него ждать не стоит.

Техника выполнения

Классическая лодочка

• лечь на спину;
• ноги свести так, чтобы пятки и носки соприкасались;
• руки выпрямить и плотно прижать к телу;
• начать диафрагмальное дыхание: на вдохе живот втянуть, на выдохе – расслабить;
• приподнять прямые ноги на 30-40 сантиметров;
• на ту же высоту поднять голову и спину так, чтобы получился угол. Руки вытянуть вперёд;
• опорой в данном случае являются зона крестца и ягодицы. Важно контролировать равновесие и не скатываться на спину;
• задержать дыхание в таком положении на 10 секунд;
• медленно выдохнуть и вернуться в исходное положение.

Начать рекомендуется с 3-х подходов продолжительностью 10 секунд, затем, по мере адаптации, постепенно увеличивать количество повторов и периоды напряжения.

Совет! Выполнять планку лучше на голодный желудок: до завтрака или спустя несколько часов после приёма пищи.

Обратная лодочка

1. Лечь на живот.
2. Прямые руки вытянуть вперёд.
3. Выпрямить ноги и вытянуть носки.
4. Приподнять туловище и ноги на комфортную высоту, опираясь на живот и тазовую область.
5. Задержать дыхание на 10 секунд. В это время тянуться руками и носками в противоположные стороны, растягивая тело.
6. Медленно выдохнуть и вернуться в исходное положение.

Такой вариант выполнения поможет не только укрепить позвоночный отдел, но и уменьшит обхват бёдер и талии.

Это универсальное упражнение подойдёт людям с любым уровнем физической подготовки: как профессиональным спортсменам, так и людям с сидячим образом жизни.

Оно превосходно укрепляет мышцы и суставы, формирует идеальную осанку и подтянутое тело, при этом не требует инвентаря и материальных вложений.