Плиометрика – метод, который пришел в фитнес из профессионального спорта. Его преимущество заключается в высокой эффективности, в частности в развитии мышечной силы и скорости.
Плиометрика: примеры
Как правило, такую тренировку считают прыжковой, но речь идет не только о прыжках.
Далее мы объясним, в чем заключается принцип работы и станет понятно, почему к плиометрике относится упражнения такие как:
- прыжки через скакалку;
- запрыгивания на платформу;
- приседания с выпрыгиванием;
- берпи;
- прыжки на 180 градусов;
- спринтерский бег;
- отжимания с хлопком;
- бросок медбола.
С прыжками более-менее понятно, но вот почему отжимания с хлопком или спринтерский бег относится к плиометрике?
Обратите внимание. Плиометрика отлично развивает выносливость и координацию. Они пригодятся не только на тренировках, но также станут и отличным подспорьем в повседневности.
Суть работы над телом
Плиометрика работает над мышечной мощью и скоростью. Поэтому тут используются резкие и быстрые движения, при этом они непрерывно повторяются и выстраивают длительные и монотонные ритмы.
Тело работает так:
- Напряжение.
- Короткий цикл отдыха.
- Новое усилие, напряжение.
Так, например, выполняются отжимания с хлопком. Вы резко отталкиваетесь, когда тело в воздухе, мышцы отдыхают. После этого они снова вынужденно включаются, когда тело приземляется, и снова делают усилие.
Таким образом, формируется цикл растягивания и сокращения мышц. Чем меньше дистанция между сокращением и растяжением, тем больше развивается мощь и скорость.
Именно поэтому скорость выполнения самих упражнений имеет существенное значение и ее нужно увеличивать.
Как правило, тренировка проводится интенсивно и в высоком темпе.
Они дают множество позитивных эффектов:
- увеличивают силу;
- дают тонус;
- анаболический эффект;
- позволяют похудеть;
- улучшают скорость и координацию.
При этом для выполнения таких упражнений следует грамотно поставить технику, то есть нужно сначала отработать движение в спокойном темпе и только после этого переходить на интенсивные плио-тренировки.
Когда использовать плиометрику
Вообще эти тренировки могут стать частью тренировочной программы. Особенно, если вы предпочитаете такие методики как протокол Табата, кроссфит и подобные.
Плиометрика тоже обладает высокой эффективностью, использует довольно простые упражнения и довольно эффективно тратит временные ресурсы.
Помимо этого плиометрика отлично разгоняет мышцы, когда достигнуто мышечное плато и увеличивать прогресс не удается. Для спортсменов, этот метод дает возможность развить профессиональные навыки, к примеру, поставить удар для футболистов.
В завершение отметим такую специфическую потребность как уменьшение жира в ногах и нижней части тела.
Прыжки задействуют активно ноги и улучшают там обменные процессы. Как следствие жировые ткани там лучше сжигаются, обретается стройность и красота.