Протокол табата – довольно популярный вариант тренировок, который более чем активно распространился в западном мире.
Причина – возможность тратить минимум времени и получать максимальный эффект. Оптимальное сочетание для современных обитателей мегаполисов.
Откуда взялся протокол
Оригинальным создателем считается Изуми Табата из Японии, но и без него проводилось довольно много исследований тренировочных программ, которые бы повышали производительность организма, а сам Табата, до этого предлагал и публиковал в исследованиях различные протоколы тренировок.
В чем суть этой программы:
- максимальная интенсивность в период работы;
- 20 секунд работы, 10 – отдых;
- не более 8 циклов подряд;
- поддержание спринтовой скорости.
Обратите внимание
В оригинальном исследовании работа проводилась на велотренажере и Табата говорит именно о спринтовых усилиях в каких-то подобных вариантах активности, которая затрагивает весь организм и таким образом подключает акцентированно сердечнососудистую и дыхательные системы. Отжимания или приседы еще более-менее соответствуют идее Табата, но вот изолированный подъем гантелей, например, будет давать совсем иной эффект, хотя польза тоже может быть.
Табата и низкая выносливость
На самом деле суть протокола Табата заключается в максимальном усилии. Подчеркнем снова, именно максимальное усилие в 20-секундный период дает нужный эффект.
При этом даже в оригинальных исследованиях и испытаниях некоторым спортсменам не удавалось поддерживать спринтовую скорость или просто не хватало выносливости, и они завершали тренировку на 7-м цикле.
Весь пафос этой методики и заключался в том, чтобы дать понять: есть возможность тренироваться со средним усилием, например, час, но есть возможность тренироваться с максимальным по определенному протоколу 4 минуты, и эффект будет идентичным.
Системы обработки АТФ, легкие и сердце будут развиваться идентично. Даже, более того, Табата может быть эффективнее.
В процессе выполнения этих тренировок усилие нужно делать таким, чтобы выполнить более 8 циклов просто не представлялось возможным. В этом основной смысл.
Таким образом у любителей могут возникать некоторые трудности:
- отсутствие опыта максимальных усилий;
- отсутствие адаптации организма к такой работе;
- низкий уровень выносливости;
- неумение концентрироваться.
Конечно, основой тут является низкий уровень выносливости. Если он таков, то Табату вы сможете честно делать до 4-5 циклов и подобное тоже вполне нормально, если хочется, то возможно начинать и с этого.
Тем не менее, иногда разумнее подготовить организм. Если речь идет о тренировках на аэробных тренажерах (к примеру, гребля, вело или элипсоид) то лучше сначала поработать в пульсовой зоне 70% от максимума длительные часовые (или немного меньше) тренировки и таким образом развить выносливость, подготовить сердечнососудистую и дыхательную системы просто к диапазону высоких нагрузок.
После этого переходить на Табату, как более эффективный инструмент по развитию выносливости и других параметров.