Когда речь идет о дискомфорте или травмах, обычно одной из наиболее упоминаемых областей является спина, в частности нижняя часть спины. Во многом причиной дискомфорта является плохая осанка в течение дня, избыточный вес на спине или даже плохая осанка во время сна.
Однако во многих случаях эти боли также вызваны неэффективной разминкой перед началом тренировки. Ниже представлена серия упражнений, которые помогут как до, так и после тренировки, разогреть и расслабить нижнюю часть спины.
Пять упражнений, которые помогут расслабить поясницу
Дискомфорт в спине – серьезное физическое ограничение, которое может повлиять на человека, поэтому важна хорошая профилактическая работа. Ниже приведены лучшие упражнения для расслабления спины.
Упражнение на поролоновом валике
С осторожностью и с помощью поролонового валика это упражнение направлено на то, чтобы придать задней области гибкость, и можно выполнять его от верхней части спины до нижней части спины.
Нужно выполнить перекатывающее движения на поролоновом валике плавным и поступательным образом, понемногу опускаясь и фокусируя движение на несколько секунд в каждой области.
Упражнение в лежачей позе
Лежа на спине, поставив ступни на пол и согнув колени, нужно свести обе ноги вместе так, чтобы они были единым блоком. Всегда держать плечи на полу на протяжении всего упражнения, поворачивать бедра так, чтобы оба колена касались одной стороны тела и другой. Повторить упражнение по 5 раз для каждой стороны.
Подъемы ног к груди
Упражнение выполняется с целью растянуть всю область спины (на самом деле это упражнение, широко используемое в дисциплине йоги). Движения следует делать не резко, а медленно и постепенно, никогда не доходя до боли или дискомфорта. Нужно сложить ноги вместе и одновременно приблизить грудь.
Подъемы ягодиц, лежа на спине
Начать упражнение с той же позиции, что и предыдущие. Лежа на спине, поставив ступни на землю и согнув колени, поднять ягодицы на несколько сантиметров от земли и удерживать это положение в течение 5 секунд.
Нужно расслабиться, снова опираясь на пол, и напрячь живот, как будто желая коснуться пупком пола. Нужно задержаться в этом положении на несколько секунд и расслабиться, чтобы снова начать полное движение.
Повторить упражнение не менее восьми раз и увеличить количество повторений.
Подъемы поясницы и живота
Стоя на коленях и упершись руками в пол, нужно прижать поясницу и живот к земле, при этом приподняв голову и плечи. Затем выполнить противоположное движение, поднять живот и поясницу, как будто хочется коснуться потолка. Повторить упражнение не менее 8 раз.
