Устали от болей в спине? Постоянно затекают руки и ноги? Беспокоят мигрени? Вероятнее всего, у вас сидячая работа, и большую часть времени в день вы проводите в компьютером кресле перед монитором.
Отсутствие физической активности приводит к повышению утомляемости, появлению сонливости и недостатку мотивации, что ведет к снижению работоспособности, именно поэтому важно уделять время для «физкультминутки», например, в обеденный перерыв и выполнять простые упражнения для отличного самочувствия на рабочем месте.
Важно: эти простые упражнения не требуют затраты большого количества энергии и сил, поэтому для их выполнения не нужен спортивный инвентарь, в том числе специальная форма.
Упражнение для расслабления шейного отдела позвоночника
Наклоны головы в сторону:
- Приняв положение сидя или стоя, выпрямите спину, расправьте плечи.
- После, приняв начальное положение, тяните подбородок к груди, затем попробуйте достать затылком до спины.
- Помогайте себе руками.
Упражнения для укрепление и растяжку мышц спины
«Замок»:
- стоя или сидя, переплетите пальцы рук, сцепив их за спиной;
- сведите лопатки(прогнитесь), задержитесь 15 секунд;
- расслабьтесь, поместите руки «в замке» перед собой;
- округлите плечи и спину, задержитесь 15 секунд.
«Складка»:
- Примите положение сидя, ступни поднимите «на носочки».
- Опустите корпус туловища на бедра.
- Расслабьте плечи и шею.
- Сохраняйте такое положение 30 секунд.
Упражнения для укрепления пресса
«Велосипед»:
- сядьте на край стула, отклонившись назад и приподняв прямые ноги параллельно полу, найдите равновесие, придерживайте себя руками;
- поочередно сгибайте ноги, тяните колени к груди;
- повторяйте 2 минуты.
Поворот в сторону:
- В положении сидя, выпрямите спину, ноги поставьте вместе.
- Оставляя колени так же, с помощью мышц пресса и спины повернитесь на 90 градусов.
- Повторите, повернувшись в другую сторону.
Упражнения для растяжки внутренней, задней, передней поверхности бедер
«Бабочка»:
- стопу одной ноги положите на бедро другой;
- спину держите прямо, немного наклоняясь вперед;
- несильно надавливайте рукой на колено.
Растяжка задней поверхности бедра и подколенных сухожилий:
- Сидя на краю стула, одну ногу вытяните вперед.
- Наклоняясь вперед, пытайтесь коснуться кончиками пальцев ступни.
- Носочек тяните на себя, спину держите прямо.
- Делайте несильные покачивания, создавая эффект пружины.
Растяжка квадрицепса:
- встаньте прямо, спину держите ровно;
- одну ногу согните так, чтобы пяткой можно было задеть ягодицы;
- обхватите ногу рукой, тяните к себя.
Упражнения, тонизирующие мышцы всего тела
Отжимания:
- Найдите опору (это может быть стул), под удобным углом навалитесь на нее выпрямленными в локтях руками.
- Корпус держите прямо, ладони параллельно плечам.
- Согните руки, постарайтесь достать грудью до опоры.
- Сделав усилие, примите начальное положение.
Приседания со стулом:
- встаньте рядом со стулом так, чтобы вы могли сесть, ноги поставьте параллельно плечам;
- сгибайте ноги в коленях до того момента, пока не коснетесь бедрами стула;
- не садитесь на стул, лишь коснувшись его приложите усилие и выпрямите ноги.
Эти простые упражнения не отнимут у вас много времени и сил, но точно помогут вашему организму предотвратить:
- Развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы.
- Развитие заболеваний позвоночника, суставов.
- Развитие заболеваний костно-мышечной системы.
- Нарушение обмена веществ, пищеварения.
- Появление головных болей, мигреней.
Чтобы чувствовать себя хорошо во время долгого рабочего дня, необходимо регулярно уделять несколько минут зарядке, состоящей из этих несложных упражнений.