Одним из самых эффективных способов похудения считается дефицит калорий. Такой подход к питанию позволяет просто уменьшить размеры порций, чтобы человек ел меньше, чем потребляет его организм.
При дефиците калорий человек не может похудеть быстро, однако именно такое похудение тренеры и диетологи считают максимально долговечным: вес не вернется сразу же, как только человек начнет позволять себе вольности в питании. Итак, как же применять на практике правило дефицита калорий.
Расчет калорийности рациона
Прежде всего, необходимо рассчитать, сколько калорий способно сжигать тело человека, не выполняя никаких физических нагрузок. Существует немало формул для расчета калорийности.
Самая простая: приставить перед своим весом единичку, а после него 0. Это значит, что человек с весом в 90 килограммов в сутки тратит 1900 калорий, а человек с весов в 40 килограммов: 1400.
Конечно, это очень простая и примерная формула, однако она позволяет составить общее впечатление о норме калорийности. Более развернутые формулы учитывают рост человека, вес, возраст, уровень активности.
Что такое дефицит калорий?
Итак, теперь человеку известно, сколько калорий тратит его тело, даже если он просто лежит весь день в кровати. Чтобы создать дефицит калорий, необходимо есть меньше.
Но насколько меньше? Для того, чтобы человек нормально функционировал, не испытывал усталость, апатию и депрессию, рекомендуется снижать свой рацион не менее, чем на 20% калорий. Это значит, что человеку, который тратит 1900 калорий в сутки для похудения следует есть примерно 1520 калорий.
Важно! Необходимо пересчитывать калорийность своего рациона каждую неделю. Человек худеет, вес уменьшается, а значит уменьшается и суточная калорийность рациона. Еженедельный перерасчет – залог эффективности похудения.
Важные правила при дефиците калорий:
- Важно считать не только калорийность, но и следить за качеством пищи.
- Нельзя снижать калорийность меньше 1200 калорий, так как это приведет к замедлению метаболизма, и, как следствие, к набору веса.
- Необходимо делить суточную калорийность на 4-6 приемов пищи, так как если съедать всю норму вечером за один подход, то похудеть не получится.
- Раз в неделю можно позволять себе что-то из запрещенных продуктов, но калорийностью не более 300 калорий.
Правило дефицита калорий достаточно легко внедрить в свою жизнь. Конечно, в первое время многие люди испытывают трудности, так как постоянно считать все на калькуляторе не удобно.
На помощь приходят гаджеты с различными приложениями, которые позволят вести дневник питания при помощи простых нажатий на кнопки смартфона.
Более того, многие приложения также дают информацию о белках, жирах и углеводах, поэтому можно не только считать энергетическую ценность, но и смотреть за тем, чтобы тело получало все необходимые микроэлементы.