Многие люди в стремлении обрести стройную фигуру изнуряют свой организм длительными тренировками, но желанный результат так и не приходит.
Специалисты выяснили, что для запуска процесса жиросжигания достаточно знать личные пульсовые зоны. Дело в том, что при различном уровне пульсации тренировки проходят по-разному.
Оптимальный пульс во время тренировок
В зависимости от уровня нагрузки сердце начинает усиленно качать кровь. Известно, что частота пульса изменяется в зависимости от разновидности физических упражнений. Некоторые упражнения направлены на укрепление сердечной мышцы, наращивание мышечной ткани, повышение выносливости или сжигание жира.
Для расчета комфортной частоты ритма для похудения выясняют частоту ударов в состоянии покоя. У взрослых людей со средними показателями здоровья в состоянии покоя частота сердечных ударов составляет 60-90 в минуту.
У мужчин этот средний показатель составляет 60-70 ударов, у женщин – 70-80 ударов в минуту. Желательно просчитывать пульс после утреннего пробуждения.
Следующим этапом уточняют максимальную частоту сердечных сокращений.
Формула этого расчета достаточно проста:
- от показателя 220 вычитают свой возраст, например, 35 лет;
- расчеты выглядят таким образом: 220-35=185 ударов в минуту – оптимальная частота сокращений. В процессе тренировок максимальной пороговый показатель составляет 185 сокращений в минуту.
В момент превышения допустимого пульса человек начинает задыхаться, целостный организм испытывает нехватку живительных веществ.
Важно: начинающим необходимо отнять от допустимого показателя 20, что избежать усиления работы сердца. Например, 185-20=165.
Начинающим опытные тренера рекомендуют начинать с аэробики, выполнять комплексы упражнений, направленные на укрепление сердечной мышцы, легких, а только потом уже заниматься фигурой.
Следующим этапом вычисляют резерв частоты ударов, его просчитать очень легко – от максимального показателя отнять величину пульса в состояние покоя. Например, 185-70=115 ударов. все последующие действия будут производиться с этой величиной, это базовый показатель.
5 зон сердечного ритма
На продуктивность тренировок оказывают влияние зоны сердечных сокращений в процентном показателе от уровня максимума:
- Зона 1, 50-60% – умеренная степень интенсивности, к таковым относится быстрая ходьба. Эта нагрузка используется для разминки либо восстановления после изнурительных упражнений. Подходит для тех, кому противопоказаны изнурительные упражнения.
- Зона 2, 60-70% – такое сердцебиение оптимально для укрепления легких и сердечной мышцы, характерно для длительных тренировок, контроля собственного веса. В эту категорию относится легкий бег. При этом наблюдается положительная динамика в работе сердечной мышцы, укрепление мускульной силы. Это не самая продуктивная зона для улучшения фигуры по причине малого расхода калорий.
- Зона 3, 70-80% – вся физическая деятельность в этой зоне направлена на повышение общей выносливости, укрепления сердечной мышцы, лишние килограммы начинают отступать. К этой категории относятся длительные тренировки без нарастающего чувства усталости, например, бег.
- Зона 4, 80-90% – уровень непродолжительных интенсивных нагрузок, например, бег на ускорение. Вводить этот вид нагрузки необходимо умеренно, поскольку сердечная мышца начинает усиленно работать.
- Зона 5, 90-100% – в момент пребывания в этой зоне организм трудится на пределе своих возможностей. Заниматься на этом уровне необходимо только с перерывами, осторожно, поскольку возможны болевые ощущения.
Расчеты пульса для похудения
После ознакомления с зонами сердечного ритма необходимо определиться со степенью воздействия на организм. Чтобы определить частоту ритма для жиросжигания, просчитайте среднюю степень интенсивности 60-70%.
За основу берется показатель резерва частоты пульса (115), его необходимо помножить на 0,6%, далее на 0,7%, это необходимо для вычисления верхней и нижней границы интенсивности нагрузки. Далее по очереди складывают полученный результат с уровнем пульса в состоянии покоя: 69+70=139 и 80+70=150. В итоге оптимальными параметрами интенсивности являются 139-150 ударов в минуту. По аналогии можно просчитать показатель в 70-80%, это будет тот уровень, когда организм адаптируется к занятиям.
Когда сердцебиение начинает превышать показатель в 80% от степени максимальной нагрузки (165 ударов в минуту), то организма начинает активно тратить запасенные углеводы.
Если есть намерение избавиться от лишнего жира, то в этом случае рекомендуется придерживаться уровня умеренной нагрузки 70-80%. Подобные тренировки необходимо выполнять трижды в неделю, продолжительностью 40-45 минут.
Выбор интенсивности занятий на основании показателей сердцебиения – один из способов запуска процесса жиросжигания. Отслеживайте свой рацион питания, выбирайте оптимальный уровень занятий спортом на основании предложенных зон, применяйте комплексный подход к похудению.