Есть или не есть? А если есть, то что именно? Этими вопросами задавался каждый спортсмен и рядовой человек, занимающийся тренировками на благо своему телу и здоровью.
Ответы неоднозначные. Однако большинство экспертов по спортивному питанию сходятся во мнении, что результаты во многом обусловлены не только характером и интенсивностью физических нагрузок, но также употребляемыми продуктами питания. Что же включить в рацион, чтобы повысить пользу тренировок?
Общие вопросы: мифы и реальность
Чтобы начать разбор вопроса о питании на тренировках, нужно начать с ключевых моментов. Вот некоторые заблуждения относительно данной темы:
“Голодный” тренинг. Хотя некоторые специалисты советуют натощак активно заниматься кардио, в действительности это наносит ощутимый вред здоровью. Чревато забросом едкой желчи в желудок, повышением уровня глюкозы в крови и артериального давления.
Запрет еды и питья после тренировки.Если голодать в течение 2 часов после кардиотренировки, то начинает теряться не только жировая, но и мышечная масса. Чтобы предотвратить это, необходимо подкрепиться через 30-40 минут.
Важно! В случае ухудшения самочувствия во время тренировки (резкое падение сахара крови) необходимо прекратить процесс и съесть что-нибудь сладкое (банан, горький шоколад).
Полный отказ от вредных продуктов. Всё же не следует загонять себя в жёсткие рамки. Можно раз в неделю дать послабление и устроить “читмил”, когда позволительны всякие вредные вкусняшки вроде бургеров, картошки-фри и т.д.
Еда для эффективных тренировок
Каждому виду физических упражнений подходит лишь определённое меню.
Так, при любых видах аэробной активности (бег, езда на велосипеде, танцы, фитнес) подойдут: каши, сваренные на воде или молоке; омлет с салатом из овощей; творог с ягодами.
Обратите внимание! Исключены мюсли, хлопья, свежевыжатые соки, кофе и выпечка на дрожжах. Они лишь усиливают аппетит и повышают кислотность желудочного сока.
Силовые нагрузки (отжимания, подтягивания, подъём гирь и гантелей) активизируют жиросжигание и заодно рост мышц. Поэтому необходимо увеличить количество потребляемых углеводов и белков. Оптимальным вариантом являются: говядина, куриное мясо, рыба, яйца, овощи, кисломолочные продукты, сыр.
В рейтинге продуктов с высоким содержанием белка лидируют яйца, киноа, кефир, морепродукты, орехи. Источником углеводов могут выступать бананы и сухофрукты.
При силовых тренингах соотношение белков и углеводов должно составлять 2:1, а в случае кардионагрузок – 1:2. Объясняется это тем, что белки выступают строительным материалом растущей мускулатуры, а углеводы – источником энергии, придающими бодрости и повышающих выносливость.
P.S. Занятия спортом несомненно приносят пользу, помогая похудеть и придать фигуре красивые очертания. Но есть и другая сторона медали – затрата энергетических сил. Для баланса их необходимо восполнять правильным питанием.