Прокачка мышц пресса является важной частью тренировочного плана. Неразвитая мускулатура торса, может спровоцировать проблемы с внутренними органами и позвоночником. Готовая тренировка включает упражнения различного типа, которые позволяют полностью проработать зону нижнего пресса.
«Складной нож»
Упражнение задействует не только нижний пресс, но и мышцы бедер, спины, плечевого пояса.
Инструкция:
- Лягте на спину, тело должно быть вытянуто. Ноги необходимо приподнять, а руки вытянуть над головой.
- Теперь верхнюю и нижнюю часть тела необходимо соединить. Грудную клетку требуется приподнять, параллельно нужно притянуть ноги. Причем нижние конечности должны быть вытянутыми, сгибать их нельзя.
- В итоге ноги должны оказаться под прямым углом, а руками необходимо тянуться к стопам. Плечи и лопатки должны оторваться от пола.
- Затем, необходимо принять исходное положение. Количество повторений: 10-15.
Важно. Не стоит проводить тренировку каждый день, так как тканям требуется время на восстановление. Лучше проводить ее 3 раза в неделю.
Круговые вращения
Упражнение повышает тонус нижних мышц брюшного пресса. Во время выполнения активно прорабатывается внутренняя поверхность бедер.
Инструкция:
- Лягте на спину, руки следует сцепить на затылке. Голову нужно приподнять.
- Ноги требуется оторвать от пола на 40-50 см. Причем они должны оставаться прямыми.
- Теперь каждой ногой нужно совершать вращательные движения, направленные в центр. Причем параллельно происходит небольшое поднимание и опускание ног. Совершите 10-15 повторений.
«Дворники»
Выполнение прокачивает пресс, и бока с косыми, межреберными мышцами. В результате сокращается объем талии, так как уменьшаются жировые отложения и проявляется рельеф.
Инструкция:
- Лягте на пол, вытяните руки по сторонам.
- Сведите ноги вместе, поднимите их вверх.
- Теперь опустите ноги вправо, держа их вместе. Затем, верните в исходную позицию. Во время упражнения нельзя отрывать верхнюю часть тела от пола.
- Из исходного положения, опустите ноги влево. Причем они должны почти касаться поверхности. Верните ноги в исходную позицию. Количество повторений: 10-12 на каждую сторону.
Подтягивание ног к груди
Обеспечивает прокачку мышц пресса, с акцентом на нижнюю часть. Позволяет укрепить кор, уменьшить жировые отложения, создав красивый рельеф.
Инструкция:
- Лягте на спину, слегка приподнимитесь на локтях. Ноги должны быть вытянуты и сведены вместе.
- Нужно приподнять ноги, и подержать их на весу. Пресс следует напрячь.
- Теперь нужно подтянуть колени к груди, не меняя положение корпуса.
- Затем, следует снова вытянуть ноги, не опуская их.
- Совершите 10-15 повторов.
Важно. Новички могут выполнять упрощенный вариант.Для этого необходимоположить ноги пятками на пол, а не удерживать на весу.
Планка на четвереньках
Упражнение позволяет активно задействовать мышцы нижнего пресса и спины. Параллельно укрепляется поясница, проступает красивый рельеф из-за сокращения жировых отложений.
Инструкция:
- Встаньте на четвереньки. Опираясь на носки, слегка оторвите от пола колени.
- Теперь следует постепенно подтягивать ноги к корпусу. Причем требуется дотрагиваться коленями до локтей. Во время выполнения упражнений, напрягите пресс. Количество повторов: 10-12 на каждую сторону.
Складки, подтягивания, скручивания активно задействуют мускулатуру кора. Готовая тренировка с использованием данных упражнений, подарит красивый рельеф, сократит объем талии и прокачает нижний пресс.