Готовая тренировка: 5 упражнения для нижнего пресса

Прокачка мышц пресса является важной частью тренировочного плана. Неразвитая мускулатура торса, может спровоцировать проблемы с внутренними органами и позвоночником. Готовая тренировка включает упражнения различного типа, которые позволяют полностью проработать зону нижнего пресса.

«Складной нож»

Упражнение задействует не только нижний пресс, но и мышцы бедер, спины, плечевого пояса.

Инструкция:

1. Лягте на спину, тело должно быть вытянуто. Ноги необходимо приподнять, а руки вытянуть над головой.
2. Теперь верхнюю и нижнюю часть тела необходимо соединить. Грудную клетку требуется приподнять, параллельно нужно притянуть ноги. Причем нижние конечности должны быть вытянутыми, сгибать их нельзя.
3. В итоге ноги должны оказаться под прямым углом, а руками необходимо тянуться к стопам. Плечи и лопатки должны оторваться от пола.
4. Затем, необходимо принять исходное положение. Количество повторений: 10-15.

Важно. Не стоит проводить тренировку каждый день, так как тканям требуется время на восстановление. Лучше проводить ее 3 раза в неделю.

Круговые вращения

Упражнение повышает тонус нижних мышц брюшного пресса. Во время выполнения активно прорабатывается внутренняя поверхность бедер.

Инструкция:

1. Лягте на спину, руки следует сцепить на затылке. Голову нужно приподнять.
2. Ноги требуется оторвать от пола на 40-50 см. Причем они должны оставаться прямыми.
3. Теперь каждой ногой нужно совершать вращательные движения, направленные в центр. Причем параллельно происходит небольшое поднимание и опускание ног. Совершите 10-15 повторений.

«Дворники»

Выполнение прокачивает пресс, и бока с косыми, межреберными мышцами. В результате сокращается объем талии, так как уменьшаются жировые отложения и проявляется рельеф.

Инструкция:

1. Лягте на пол, вытяните руки по сторонам.
2. Сведите ноги вместе, поднимите их вверх.
3. Теперь опустите ноги вправо, держа их вместе. Затем, верните в исходную позицию. Во время упражнения нельзя отрывать верхнюю часть тела от пола.
4. Из исходного положения, опустите ноги влево. Причем они должны почти касаться поверхности. Верните ноги в исходную позицию. Количество повторений: 10-12 на каждую сторону.

Подтягивание ног к груди

Обеспечивает прокачку мышц пресса, с акцентом на нижнюю часть. Позволяет укрепить кор, уменьшить жировые отложения, создав красивый рельеф.

Инструкция:

1. Лягте на спину, слегка приподнимитесь на локтях. Ноги должны быть вытянуты и сведены вместе.
2. Нужно приподнять ноги, и подержать их на весу. Пресс следует напрячь.
3. Теперь нужно подтянуть колени к груди, не меняя положение корпуса.
4. Затем, следует снова вытянуть ноги, не опуская их.
5. Совершите 10-15 повторов.

Важно. Новички могут выполнять упрощенный вариант.Для этого необходимоположить ноги пятками на пол, а не удерживать на весу.  

Планка на четвереньках

Упражнение позволяет активно задействовать мышцы нижнего пресса и спины. Параллельно укрепляется поясница, проступает красивый рельеф из-за сокращения жировых отложений.

Инструкция:

1. Встаньте на четвереньки. Опираясь на носки, слегка оторвите от пола колени.
2. Теперь следует постепенно подтягивать ноги к корпусу. Причем требуется дотрагиваться коленями до локтей. Во время выполнения упражнений, напрягите пресс. Количество повторов: 10-12 на каждую сторону.

Складки, подтягивания, скручивания активно задействуют мускулатуру кора. Готовая тренировка с использованием данных упражнений, подарит красивый рельеф, сократит объем талии и прокачает нижний пресс.