Болевые ощущения в области плеч – постоянный спутник не только сидячего образа жизни. Ей также подвержены мамы с детьми, профессиональные спортсмены и разнорабочие. Оставить дискомфорт в прошлом помогут крепкие мышцы спины, выравнивание плеч и отстройка всего позвоночника.
Ниже представлены 5 упражнений, помогающие снять напряжение с плечевого пояса.
Круговые движения руками
Ладони находятся на плечах, и локти описывают в пространстве окружность максимального радиуса. Повторить 10 раз в одну и в другую сторону.
Усложнить упражнение можно, выпрямив руки в локтях. Поза обеспечивает подвижность плечевых суставов и вытягивает мышцы спины.
- локти остаются прямыми;
- ладони находятся в кулаках;
- плечи не сжимают шею.
Захват ладонями друг друга за спиной
Левая рука вытянута вверх над головой, затем сгибается в локте и левую ладонь помещается на спину между плечами ниже уровня шеи. Правая рука также согнута в локте, и правая ладонь оказывается между лопатками. Пальцы рук сцепляются между собой в замок.
Если соединить руки не удается, можно использовать ремень (шейный платок, веревку), вложив его в ладони за спиной. Важно помнить о повторении позиции в другую сторону, меняя правое на левое, и наоборот. Время выполнения – от 30 секунд до 1 минуты. В этой позиции грудная клетка расширяется, а спина выпрямляется.
- Шея и голова вертикальны.
- Взгляд перед собой.
- Плечи опущены вниз от шеи.
Вытяжение от головы
Прямая правая рука вытянута вниз, левая ладонь находится на макушке головы. Пальцы правой руки вытягиваются к полу, а левая рука мягко опускает левое ухо к плечу. Создается вытяжение всей правой части тела. Поза выполняется 30 секунд в обе стороны.
- лопатки отпускаются вниз;
- боковые поверхности тела остаются параллельными друг другу;
- шея, голова и плечи находятся в одной плоскости.
Снятие напряжения с использованием подоконника
Руки лежат на подоконнике, тело параллельно полу, от запястий до ягодиц создателя одна ровная линия.
Должно создаться ощущение, будто на лопатках лежит груз, и подмышки опускаются вниз. В этой позиции вытягивается вся передняя часть корпуса. Время нахождения в положении
- Стопы остаются на ширине таза
- Локти прямые.
- Трапеции удлиняются от шеи к крестцу.
Растяжение у стены
Весь правый бок развернут к стене на расстоянии 10-15 см. Правая выпрямленная рука двигается назад по стене (против часовой стрелки) до параллели с полом.
Если есть возможность, кисть продвигается еще выше. Необходимо остановиться до того момента, пока правое плечо не сжимается и не укорачивается. Повторить 10 раз в обе стороны.
- макушка головы тянется вверх;
- противоположная рука на талии;
- ноги на ширине таза.
Эти простые упражнения помогают избавиться от усталости всей верхней части тела, улучшают кровообращение и предотвращают появление головных болей. Все органы и части тела взаимосвязаны, поэтому постоянное движение – залог здорового организма!
ВАЖНО! Для корректного выполнения желательно находиться перед зеркалом. Позы можно выполнять при первых признаках боли.
Необходима консультация врача при наличии постоянного дискомфорта в плечах (больше месяца).