Кто мечтает держать себя в форме, а времени на посещение спортзалов нет, то это статья для вас. В данной статье представлена программа тренировок на всю группу мышц в домашних условиях. Этот комплекс упражнений позволит прокачать не только рук и ноги, но все проблемные зоны тела.
Для достижения лучшего эффекта в домашней обстановке, тело заранее нужно подготовить. Приём пищи должен быть за полчаса. Контрастный душ, позитивная музыка и разминка станет отличной подготовкой.
Обратите внимание: если есть проблемы с суставами и позвоночником, то от динамичных нагрузок лучше отказаться или посоветоваться с врачом.
Выпады
Это упражнение поможет укрепить ягодицы и сделает их красивыми и упругими.
Для его выполнения нужно:
- стать прямо, руки на талии;
- на вдохе делаем выпад левой ноги вперёд;
- тело держать вертикально, а спину прямой;
- выдыхаем и возвращаемся в исходное положение;
- повторяем то же действие с правой ногой.
Выполняя упражнение 15 раз по три подхода, и уже через две недели будет виден результат.
Планка
Она поможет укрепить пресс и поясницу.
Для создания крепкого корсета нужно:
- Лечь на пол лицом вниз.
- Опираемся на вытянутые рук и носки ног.
- Фиксируем такое положение 30 секунд.
С каждым днём время упражнения увеличивать на полминуты.
Пружинки
Это упражнение легко в выполнении и эффект от его выполнения замечательный. Икры будут подтянутыми и крепкими.
- стать ровно;
- не спеша отрываем пятки от пола понимаемся на носки;
- вытягиваемся как можно выше;
- фиксируем положение на 3-5 секунд и возвращаемся в сходную стойку.
Повторять следует 20-30 раз. Через некоторое время увеличить число повторов вдвое.
Важно: выполнять упражнение нужно с осторожностью и прислушиваться к своему телу. Работа с икроножными мышцами требует особого внимания из-за частых травм.
Приседания
Стена станет отличным помощником для выполнения приседаний. Она снимет нагрузку со спины, а ноги укрепятся.
- Прислоняемся спиной и затылком к стене, руки по швам, ноги на ширине плеч.
- Глубокий вдох и выдыхая, спускаемся вниз по стенке.
- Когда бедро станет параллельно полу, фиксируем положение как можно дольше.
- Возвращаемся в исходную позицию.
Упражнение нужно повторить 7-10 раз. Результат будет заметен уже через две недели занятий.
Отжимания
Это, пожалуй, самое распространённое упражнение, которое задействует почти все группы мышц руки.
Для выполнения нужно:
- принять положение упор лёжа;
- на вдохе опускаем тело как можно ниже;
- на выдохе возвращаемся в исходную позицию.
Выполнять упражнение нужно 5-10 раз по 3 подхода. Перерыв между подходами не должен быть больше одной минуты.
Домашние тренировки позволят поддерживать тело в хорошей форме и сэкономят домашний бюджет. Предложенные упражнения проработают все группы мышц и помогут сбросить лишние килограммы. Для новичков достаточно две тренировки в неделю. Со временем количество занятий можно увеличить.