Внешне упражнение планка выглядит совершенно не трудным для выполнения, а в действительности оно включает в себя достаточно много разнообразных нюансов, которые требуют понимания.
Особенность планки заключается в том, что, даже если не совсем правильно выполнять стойку, все равно будет много положительного эффекта.
Тем не менее, также могут наблюдаться и не особенно полезные последствия, такие как:
- срывы мышц;
- пережатие или перенапряжение некоторых областей;
- перегрузка суставов/связок.
Помимо этого могут возникать и косвенные эффекты, такие как трудности дыхания или повышение давления. Ведь, если планка выполняется с перенапряжением, то и дыхание может сбиваться и напряженность кровеносной системы в итоге дает повышение давления. Такие эффекты не критичны, но являются совсем не полезными и нужно стремиться к верному выполнению.
Обратите внимание.Дышать в процессе выполнения следует глубоко и спокойно, без срывов, перерывов, задержек.
Идеальная техника
Начнем с разбора идеальной техники, то есть того варианта каким планка является в самом лучшем своем исполнении. В целом, форма, вероятно, понятна и представляет собой упор для отжиманий, только с опорой на предплечья.
Есть также и вариации, про которые скажем немного далее, но, если понять принцип выполнения основного варианта, то остальные станут тоже понятны.
Итак, если форма в целом понятна, нужно выделить основные акценты. За этими деталями выполнения нужно следить, они формируют качественную планку:
- таз, копчик как бы слегка подворачиваются к животу, так формируется прямая, без поясничного прогиба, спина, линия позвоночника;
- плечи над локтями;
- голова смотрит вниз или вперед, но без перевыгибаний;
- на ступнях упор на основание больших пальцев, пятки над ними, ступни без наклонов;
- плечи выводятся вперед/вверх/назад, лопатки сначала соединяются, потом расправляются и растягиваются;
- грудь держат свободно;
- от пяток до затылка – ровная планка.
Если отследить все эти детали , поза становится близкой к идеальной.
Разнообразие планок
Для того чтобы лучше прокачивать живот, нужно регулярно выполнять не только основной вариант планки, но и дополнительные разновидности.
Бывают планки:
- боковые;
- с поднятыми конечностями;
- когда руки или ноги стоят на более высокой опоре;
- на вытянутых руках;
- обратные;
- с подтянутой ногой к плечу/груди.
Помимо этого также возможно использовать дополнительное оборудование. К примеру, фитболы для опоры или утяжелители для нагрузки на конечности. Практически у каждого указанного варианта есть собственные вариации.
Варьирование нагрузки
Суть тренировки заключается также в варьировании нагрузки. Самое простое – делать планку (или несколько разновидностей) каждый день до упора, но такие тренировки могут наскучить, да и есть более эффективные варианты. К примеру, вы можете делать циклы, по пять планок по 30 секунд с небольшими перерывами.
Кстати, такой метод особенно хорош для получения умения длительно держать планку. К примеру, вы хотите держать позу 20 минут без перерыва. Тогда каждую тренировку нарабатывайте в сумме 20 минут, но старайтесь постепенно сокращать количество перерывов.
Умение держать планку длительно отлично действует на рельеф и силу мышц живота. Мышцы пресса нарабатываются именно от такой длительной нагрузки.